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LE
CHOLESTEROL.
Le Cholestérol : qu’est-ce que c’est ?
Chaque année les maladies cardio-vasculaires tuent 150 000
à 180 000 personnes. Ce sont les infarctus, les angines de
poitrine ou angor, les artérioscléroses et les
insuffisances cardiaques.
De nombreux facteurs favorisent
l’apparition de ces maladies : une mauvaise
hygiène de vie (alimentation
déséquilibrée, trop riche en graisse,
en sucre), l’obésité, la
sédentarité, le diabète,
l’hypertension artérielle, le stress, ainsi que
les facteurs génétiques.
Le Cholestérol : qu’est-ce que c’est ?
Le cholestérol est un élément
important et fait partie intégrante de notre corps. Celui-ci
est précurseur de la biosynthèse de la vitamine
D, des sels biliaires et de certaines hormones. C’est un
lipide qui utilise la circulation sanguine pour alimenter nos
différents tissus. Lorsque le cholestérol circule
dans le sang, il doit être complexé à
des protéines de transports pour former les
lipoprotéines. Les "bonnes" lipoprotéines (HDL ou
bon cholestérol) mènent le cholestérol
vers le foie, les "mauvaises" (LDL ou mauvais cholestérol)
se stockent dans les tissus interstitiels. Si l’alimentation
est trop riche en graisse, un déséquilibre se
crée, le cholestérol se dépose sur les
parois des artères formant des plaques appelées
"plaques d’athérome". Ce qui contribue, a long
terme, à l’obstruction des artères.
On estime qu’un taux de cholestérol et de
triglycérides inférieur à 2 g/l
correspond à des valeurs normales (un taux
élevé de triglycérides peut
être du à un excès de sucre et
d’alcool). Attention, si vos valeurs
s’éloignent de ces normes réagissez
vite, n’attendez pas !
Trop de cholestérol ? Réagissez ! Une vigilance
alimentaire s’impose.
Pour lutter contre
l’hypercholestérolémie et
l’hypertriglycéridémie, il est
nécessaire et primordial de
rééquilibrer votre alimentation. Tout
d’abord, réduisez l’apport en graisses
saturées qui favorisent l’augmentation du taux de
cholestérol : beurre, crème fraîche,
saindoux, produits laitiers, fromages à plus de 50% de
matières grasses. Optez pour des produits laitiers
écrémés voire à 0%. Ne
consommez pas plus d’une fois par jour du fromage.
Privilégiez les matières grasses
d’origine végétale : huile
d’olive, de colza, de noix, de soja…, le poisson
frais, riches en oméga 3 et oméga 6.
Réduisez les aliments riches en cholestérol :
charcuteries, abats, viandes grasses, crevettes, huîtres,
moules. Sachez qu’un jaune d’œuf contient
à lui seul 300 mg de cholestérol soit
l’apport maximum conseillé par jour !
En résumé :
Apprenez à cuisiner sans matière grasse
(à la vapeur, au four, en papillote), utilisez des
poêles anti-adhésives. Choisissez des viandes
maigres : filet, viandes blanches, jambon
découané et dégraissé.
Mangez des fibres, elles sont chélatrices de
cholestérol : des fruits, des légumes (minimum 5
par jour), des produits céréaliers complets.
Limitez les produits et boissons sucrés, le sel, le tabac et
l’alcool (un verre de vin par jour peut être
bénéfique). Et surtout faites de
l’exercice !
Le régime crétois : un exemple à suivre
Partant du fait que les crétois présentent la
plus grande espérance de vie et la plus basse
mortalité coronarienne du monde occidental, plusieurs
études ont cherché à en identifier les
causes.
Le régime alimentaire des crétois est
caractérisé par une grande teneur en
oméga 3 et oméga 6 et un faible apport en
graisses saturées. Par ailleurs, il est riche en substances
anti-oxydantes (vitamines C et E, bêta-carotène,
flavonoïdes) qui protègent les vaisseaux de
l’action des radicaux libres.
Ce type de régime méditerranéen peut
donc être conseillé à des sujets
hypercholestérolémiques :
- repas centrés sur le pain, les légumes secs et
frais,
- riches en fruits (secs et frais), oignon, ail, herbes aromatiques
- poissons (2 fois par semaine au minimum),
- peu de viande (pratiquement que des viandes blanches),
- peu de graisses saturées (pas de beurre ni
crème fraîche),
- présence de fromage et de vin en quantité
modérée et au cours des repas,
- prédominance de l´apport en acide
oléique et alpha linolénique (consommation
exclusive d’huile d´olive et de colza).
Beaucoup trop présent dans nos assiettes : le Sel (ou
chlorure de sodium)
Le sel peut être néfaste à notre
santé. Sa surconsommation entraîne une
augmentation de la pression artérielle et peut aboutir
à long terme à des problèmes
cardio-vasculaires. Cet excès serait responsable de 25000
décès chaque année. Nous devrions en
consommer 4 à 6 g par jour au lieu des 9 à 10 g
consommés par les Français. L’abus de
la salière ne serait pas le seul coupable.
Aujourd’hui, les principales sources de sel proviennent des
produits du commerce.
Les produits phares :
Le pain, les biscottes, les charcuteries, les fromages, les poissons
fumés, panés, les saumures, les conserves de
poissons et de légumes, les plats cuisinés du
commerce, les sauces diverses (ketchup, mayonnaise,
vinaigrette…), les condiments, les chips, les biscuits
apéritifs, les cacahuètes, les potages. Sans
oublier les aliments à saveur sucrée, les
viennoiseries, certains biscuits et certaines
céréales pour petit-déjeuner. Regardez
bien les étiquettes, certains corn-flakes contiennent 4 fois
plus de sel que les muëslis ! Les eaux minérales
gazeuses sont pour certaine, extrêmement riches en sodium. Ne
resalez pas automatiquement vos plats, limitez le sel dans vos eaux de
cuisson. Privilégiez le sel de Guérande, la fleur
de sel (on en met beaucoup moins), ou du sel aromatisé aux
légumes.
Des invités ? Soyez malin, à la place de vos
biscuits apéritifs,
cacahuètes…prévoyez des
crudités découpées en lamelle
à tremper dans une sauce à base de fromage blanc
et de fines herbes (ou curry, paprika…). C’est
délicieux !
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