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CONSEILS
DIETETIQUES
1 - Faire 3 repas par jour
(petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1
collation dans l’après-midi qui est facultative
pour avoir un apport d’énergie régulier
et suffisant au cours de la journée.
Et oui !, le rôle principal de l’alimentation est
de nous apporter de l’énergie et pas de nous faire
grossir.
2 - Consommer 3 à 4
portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant
en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en
protéines de bonne qualité (renouvellement de
tous les tissus de l’organisme).
3 - Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO)
au déjeuner et au dîner pour leur apport en
protéines de bonne qualité (renouvellement de
tous les tissus de l’organisme) et en certains
minéraux et vitamines (fer,
vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de
l’organisme).
4 - Consommer à chaque
repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets
(pain complet, lentilles, pois chiches, céréales
complètes, riz complet) avec ceux qui sont
raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc,
semoule). Ils vous apportent des glucides (carburant de
l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation
des différents carburants) et des fibres
(amélioration du transit intestinal et prévention
de certaines pathologies).
5 - Consommer 5 à 6 portions de
végétaux (légumes et fruits) crus et
cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon
fonctionnement de l’organisme) et en fibres
(amélioration du transit intestinal et prévention
de certaines pathologies).
6 - Limiter votre consommation de graisses saturées
(« mauvaises » pour le système
cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, les
charcuteries, le beurre, le saindoux et le suif.
Et privilégier les graisses insaturées
(« bonnes » pour le système
cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon,
anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles
végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de
beurre ( 10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2
cuillère(s) à soupe d’huile par
personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence
de consommation de 1 à 2 fois par semaine est
recommandée.
7 - Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en
morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries,
viennoiseries, et céréales du petit
déjeuner chocolatées ou au miel ou
fourrées) car ils sont souvent responsables d’une
prise de poids.
8 - Limiter votre consommation de
sel de table et de sel caché (le petit malin ! ! ! qui se
trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats
cuisinés du commerce, les eaux minérales
gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du
système cardiovasculaire.
9 - Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de
façon régulière car notre corps est
composé à plus de 70% d’eau,
l’eau étant la seule boisson indispensable.
10 - Faire au moins 1 fois par
jour 30 minutes minimum d’activités physiques
(marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de
prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1
heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports
collectifs,…). Cela vous aidera à
préserver votre masse maigre (les muscles) et à
perdre un peu de masse grasse (« la brioche »).
11 - Apprendre à
écouter sa faim.
Les
erreurs à éviter
- Sauter un des 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner
et dîner) car il est prouvé scientifiquement que
moins on fait de repas par jour, plus la prise de poids est
envisageable.
- Grignoter entre ces repas car cela déséquilibre
totalement l’alimentation. Ce qui aboutit à une
prise de poids.
! ! ! Attention ! ! ! : Prendre des boissons
sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou
café sucré,…) entre les repas est
assimilé à du grignotage.
- Manger quand on n’a pas faim ce qui entraîne une
prise de poids.
- Resaler un plat avant de l’avoir goûté
ce qui augmente votre consommation de sel qui, si elle
devient trop importante, peut avoir des effets néfastes sur
votre système cardio-vasculaire.
Les
idées reçues
- « le lait est un aliment complet »
Non car bien qu’il apporte des glucides, des
protéines, des lipides (sauf pour le lait
écrémé), des vitamines et
minéraux et il n’apporte pas du tout de
vitamine C et de fer. Il n’y a pas d’aliment
complet mais « une alimentation complète
» c’est à dire variée et sans
excès.
- « la viande donne de
l’énergie »
Les viandes apportent en moyenne
pour 100 : 18 g de protéines, 10 g de lipides et 0 g de
glucides. Or ces derniers sont le carburant majeur de
l’organisme. Sans eux, les efforts physiques sont plus
pénibles, c’est pour cela qu’il ne faut
surtout pas les supprimer de l’alimentation.
- « Les féculents font grossir »
Ce sont plutôt les sauces qui les accompagnent ! Un plat de
pâtes avec un peu de fromage râpé ne
vous fera pas grossir. Par contre si vous mangez tous les jours des
pâtes « à la carbonara »
(où il y a autant de lardons et de crème que de
pâtes) et que vous restez assis toute la journée,
ne cherchez pas plus loin l’origine de votre prise de poids.
- « l’avocat est un légume comme les
autres »
Les légumes n’apportent pas du tout de lipides, ce
qui n’est pas le cas de l’avocat (14 % en moyenne
de lipides). Comme les olives, la noix de coco, les
oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches), il
est considéré comme un fruit
oléagineux c’est à dire apportant
beaucoup de lipides. Sa consommation est donc à limiter mais
pas du tout à supprimer.
- « la margarine est moins grasse que le beurre »
Non, les deux apportent, pour 100 g en moyenne 82 g de
lipides. La différence se fait au niveau de la
qualité de ces lipides. Les margarines en barquette
apportant des lipides de meilleure qualité que ceux du
beurre.
- « boire de l’eau minérale tous les
jours est bon pour la santé »
Pas du tout, ces eaux comme leur nom l’indique contiennent
beaucoup de minéraux qui, pour certains, pris en
excès peuvent entraîner quelques
désagréments (diarrhées, hypertension,
carences, fatigue,…). La solution est d’en
consommer une fois de temps en temps en les variant au maximum.
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