|
ENDURANCE
POUR
ÊTRE EN FORME AVANT L’EFFORT
Les objectifs principaux de la ration
précompétitive sont les suivants :
- aborder l’épreuve avec des réserves
glycogéniques maximales aux niveaux hépatique et
musculaire (le glycogène est la forme de stockage des sucres
dans notre corps).
- Effacer la fatigue liée à la
préparation physique.
- Prévenir les troubles digestifs qui peuvent
potentiellement se développer à
l’effort.
Hier très en vogue, le régime dissocié
scandinave semble être aujourd’hui
dépassé. De récentes études
semblent démontrer que chez un sportif
entraîné, l’adoption d’un tel
régime est inutile pour constituer un stock optimal de
glycogène.
En pratique, on peut conseiller de :
1) Opter dès J-3 pour une ration
modérément enrichie en glucides lents
à l’issue du dernier entraînement digne
de ce nom et ce jusqu’à J0. Pour cela, on
consommera à chaque repas une ration de
féculents, tout en finissant les repas par un Meal Shake ou
une part d’Inergy Cake .
2) Orienter l’entraînement de J-3, J-2 et J-1 sur
du repos ou de la récupération.
3) Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3
jours en buvant un bidon de boisson Inergy Malto par jour.
4) Limiter les aliments acidifiants (viande, charcuterie), ainsi
qu’un apport excessif de fibres (fruits et
légumes, légumes secs).
Le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout
léger et digeste. Il devra être riche en glucides,
apporter des protéines (particulièrement
importantes pour les efforts de très longue
durée) et assurer un état d’hydratation
optimal. L’Inergy Cake ou le Meal Shake répondent
totalement à ces objectifs. Selon les
caractéristiques d’intensité et de
durée de la compétition, on terminera de manger
de 1 à 3 heures avant le début de
l’épreuve.
POUR ÊTRE AU TOP PENDANT L’EFFORT
Depuis maintenant 20 ans, de nombreuses études ont
montré que la capacité de performance est
intimement liée à l’état
d’hydratation du sportif. Aussi boire en quantité
suffisante durant l’effort est devenu un aspect essentiel de
toute performance. D’autre part, les dernières
avancées scientifiques en nutrition de l’exercice
ont montré qu’un apport
énergétique adapté permettait de
retarder l’apparition de la fatigue au cours de
l’effort d’endurance.
En conséquence, les objectifs principaux de la ration
d’effort, que ce soit lors d’une
compétition ou pour une séance
d’entraînement seront les suivants :
1) Limiter le phénomène de
déshydratation
2) Prévenir l’hypoglycémie et
compléter l’apport
énergétique
3) Apporter les vitamines et minéraux nécessaires
au bon fonctionnement musculaire
En
pratique, que pouvez-vous faire ?
Pour lutter contre la déshydratation, il est
conseillé de consommer un minimum de 0.5 litres de boisson
énergétique par heure d’effort. En
atmosphère chaude, le sportif devra atteindre la
consommation de 1 litre de boisson par heure. On boira le plus
régulièrement possible des petites
quantités en utilisant éventuellement
l’alarme de sa montre (5 cl toutes les 5 minutes par
exemple). Pour certaines disciplines comme le VTT par exemple, il est
parfois difficile de boire, on utilisera alors une poche à
eau dorsale.
Pour apporter un complément d’énergie,
il est souhaitable de consommer une boisson riche en glucides.
À l’effort, notre organisme ne pouvant pas oxyder
plus d’1 g de glucides exogènes chaque minute, il
sera inutile de consommer plus de 60-70 g de glucides par heure
d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au
niveau
intestinal.
Pour les compétitions, on utilisera plutôt une
boisson Inergy Pro, riche en sucres rapides (dextrose),
intermédiaires (maltodextrine) et lent (fructose). La
boisson Inergy+ sera particulièrement adaptée aux
entraînements. Pour les efforts d’ultra endurance
(raid, triathlon, cyclosportives) où
l’intensité est inférieure à
85% de FCmax, on privilégiera la boisson Inergy Malto
(hi-tense) dont la composition a été
spécifiquement créée pour ce type
d’efforts.
À noter qu’une boisson
énergétique passera plus vite au travers de la
membrane digestive que l’eau plate : l'hydratation sera donc
plus efficace.
Dans le cas d?un effort supérieur à 3h, il sera
intéressant de compléter l’apport
énergétique liquide par un apport solide, sous
forme de barres Inergy ou de pipettes Red Blaster .
L'intérêt des aliments solides réside
dans le fait qu'ils
permettent de rompre avec la monotonie des seules boissons et
d'éviter une potentielle «fringale».
Sur les efforts continus de très longue durée (du
type raid continu de plusieurs jours), il sera judicieux de
prévoir des aliments salés en
complément des produits EAFIT, pour éviter
l'écœurement lié à une
consommation exclusive de produits sucrés. La consommation
de petits sandwichs au jambon ou autres préparations maison
permettra ainsi de rompre avec la monotonie des aliments purement
glucidiques.
NE
NÉGLIGEZ PAS LA PHASE DE RÉCUPÉRATION
La phase de récupération
post-entraînement et post-compétition est un
aspect fondamental de la préparation physique. Plus elle est
courte, plus la charge d'entraînement pourra être
importante et les progrès conséquents. En
période de compétition, et notamment dans le
cadre des courses à étapes (cyclisme, course
à pied, raids...), la bonne gestion des moyens de
récupération permettra au sportif de limiter la
baisse de ses capacités fonctionnelles. Parmi la panoplie
des moyens de récupération, la nutrition est un
élément essentiel.
Les objectifs principaux de la ration alimentaire de
récupération sont les suivants :
- Réhydrater l'organisme
- Restaurer les stocks énergétiques
- Eliminer les déchets métaboliques
- Combattre l'acidification du milieu intérieur
- Potentialiser la synthèse musculaire
Pour cela, on pourra adopter les mesures suivantes :
1. Au cours de la première heure de
récupération, on consommera une boisson alcaline
(StYorre ou Badoit) enrichie en boisson Inergy Malto ou Inergy + (50
g/litre).
2. En attendant le premier repas, on complétera cette
réhydratation avec un produit lacté (Meal Shake
ou yaourt à boire) et des aliments solides (Inergy Cake,
barre Inergy et/ou Protergy, fruits secs...).
3. Le repas post compétition sera dit de
récupération. Le menu pourra être le
suivant :
- potage,
- crudités (carottes, salade),
- féculents (pâtes, riz, semoule,
légumes secs),
- œufs,
- laitages,
- dessert (pâtisserie, glace...).
4. La prise d'acides aminés ramifiés (BCAA)
après le repas, permettra d'augmenter la synthèse
protéique post-exercice et préviendra la
diminution d'efficacité du système
immunitaire.
S'il n'est pas nécessaire de produire un nouvel effort le
lendemain, le retour à une ration
équilibrée et diversifiée se fera
progressivement durant les jours suivants.
Dans
le cadre d'une course à étape :
- On mettra l'accent sur l'hydratation durant la nuit, en enrichissant
l'eau en Inergy Malto.
- On prendra des BCAA le soir après le dîner,
ainsi qu'après le petit-déjeuner du lendemain
matin (2 à 4 gélules par prise, selon votre
gabarit).
- Le petit-déjeuner du lendemain sera
équilibré (65% glucides, 20% lipides ; 15%
protéines), et complétera l'hydratation nocturne.
L'Inergy Cake comme le Meal Shake sont alors
particulièrement adaptés.
|
