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MINERAUX
A quoi servent les minéraux et les
oligo-éléments ?
La quantité des
éléments minéraux présents
dans l’organisme est très variable selon
l’élément concerné. Certains
sont présents en quantité importante (plusieurs
dizaines de grammes) et sont appelés
macro-éléments. D’autres sont
présents en quantité faible (quelques grammes ou
moins) et sont appelés oligo-éléments.
Au total, ces éléments minéraux
représentent environ 4 % du poids corporel et interviennent
dans de nombreuses fonctions physiologiques : minéralisation
osseuse, régulation du système musculaire,
contrôle de l'équilibre en eau,
régulation de la glycémie, synthèse
des globules rouges et blancs, et dans bien d’autres
fonctions de l’organisme.
Une alimentation équilibrée permet
généralement de garantir les apports
nécessaires dans les principaux macro et
oligo-éléments minéraux.
Parfois, une supplémentation peut être
nécessaire. Cela peut être le cas chez la femme
enceinte (carence en fer), ou chez la femme à
l’approche de la ménopause (calcium en
prévention de l’ostéoporose), ou
à d’autres fins de prévention.
Quels
apports pour qui ?
Le tableau ci-dessous résume les principales informations
pour des apports réguliers et adéquats dans
chacun des minéraux et oligo-éléments.
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Minéraux
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Symbole
chimique
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Macroélément
/ Oligoélément
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Risques
de carence ?
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Risques
en cas de surdosage important ?
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AJR
chez la femme adulte (*)
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minimum
|
maximum
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Calcium
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Ca
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macro
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oui : les
femmes (risques d'ostéoporose) et les enfants (risques
liés à la croissance) sont
particulièrement concernés
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oui
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900 mg
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2500 mg
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Chrome
|
Cr
|
oligo
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rare en France
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rares mais
possible
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55
µg
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200
à 300 µg
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Cuivre
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Cu
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oligo
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rare en France
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oui mais rares
|
1,5 mg
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10 mg
|
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Fer
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Fe
|
oligo
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oui : les
femmes enceintes sont particulièrement concernées
|
oui
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15 mg
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45 mg
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Iode
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I
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oligo
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rare en
France, mais une supplémentation peut être
nécessaire chez les femmes enceintes
|
oui
|
150
µg
|
500
µg
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Magnésium
|
Mg
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macro
|
possible
|
oui, mais
modérés
|
350 mg
|
1000 mg
répartis dans la journée
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Manganèse
|
Mn
|
oligo
|
rare en France
|
rares mais
possible
|
2
à 3 mg
|
10 mg
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Potassium
|
K
|
macro
|
oui, en
liaison avec certaines pathologies
|
oui et
potentiellement sévères
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4
à 5 g
|
4
à 5 g
|
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Sélénium
|
Se
|
oligo
|
rare en France
|
oui
|
50
µg
|
400
µg
|
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Zinc
|
Zn
|
oligo
|
possible
|
oui, si
fortes doses pendant période prolongée
|
10 mg
|
40 mg
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* valeurs indicatives des apports journaliers recommandés
pour une femme en bonne santé, non
ménopausée, en dehors des périodes de
grossesse ou d'allaitement
Où
les trouver dans les compléments alimentaires ?
Le tableau ci-dessous résume les principales sources de
minéraux et
d’oligo-éléments, dans
l’alimentation et dans les compléments
alimentaires.
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Minéraux
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Dans
quels aliments
en trouve-t-on ?
|
Dans
quels compléments alimentaires
en trouve-t-on ?
|
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Calcium
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produits
laitiers, saumon, sardines, graines de tournesol, graines de
sésame, légumes, oranges …
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Le calcium
est présent dans de nombreux compléments
alimentaires sous forme de sels (acétate, aspartate,
carbonate, citrate, gluconate, etc.).
Il existe des compléments d'origine naturelle et des
compléments de synthèse.
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|
Chrome
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viandes,
levure de bière, céréales à
grain entier, noix, brocolis, haricots verts, les pommes de terre, les
céréales à grains entiers, prunes,
champignons, asperges
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Il est
présent, isolément ou en combinaison, dans
plusieurs compléments alimentaires. Il existe sous forme
chlorure (recommandée) ou sous forme picolinate.
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Cuivre
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foie,
huitres, chocolat
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Il est
présent, isolément ou en combinaison, dans
plusieurs compléments alimentaires.
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Fer
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foie,
bœuf, palourdes, sardines, épinards, lentilles,
fèves, …
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Généralement
présent sous forme de sels ferreux dans certains
compléments alimentaires. Existe aussi sous forme
médicamenteuse.
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Iode
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Le sel de
table est généralement enrichi en iode et en
fluor, certaines algues sont très riches en iode. Se trouve
aussi dans le poisson, le soja et les haricots verts.
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Présent
dans quelques compléments alimentaires.
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Magnésium
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Les aliments
les plus riches en magnésium sont le cacao, les
légumes secs, les céréales
complètes. Il se trouve aussi dans certaines eaux
minérales.
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Il est
présent, isolément ou en combinaison, dans de
nombreux compléments alimentaires. Il faut favoriser les
formes facilement assimilables par l'organisme comme le chlorure ou le
citrate de magnésium.
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Manganèse
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Les
noisettes, noix, amandes, céréales
entières sont riches en manganèse. Il se trouve
aussi dans certaines eaux minérales.
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Présent
dans quelques compléments alimentaires.
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Potassium
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Présent
dans la plupart des aliments. L'alimentation fournit une
quantité adéquate de potassium.
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Les
suppléments de multivitamines contiennent
généralement une dose de potassium faible (moins
de 100 mg), considérée sans risque.
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Sélénium
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La teneur en
sélénium des aliments est liée
à la teneur des sols de culture. La noix du
Brésil, les poissons et fruits de mer sont très
riches en contiennent beaucoup.
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Il est
présent, isolément ou en combinaison, dans
certains compléments alimentaires, en quantité
variable.
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Zinc
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huitres,
viandes, céréales complètes
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Il est
présent, isolément ou en combinaison, dans de
nombreux compléments alimentaires, souvent
associé au cuivre.
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La supplémentation en oligo-éléments
à l’aide de compléments alimentaires
nécessite les conseils d’un professionnel comme
votre pharmacien, car il existe des interactions entre les
différents oligo-éléments, ou avec
certains médicaments, qui perturbent leur absorption.
Il existe aussi des contre-indications médicales importantes
à la prise de certains minéraux, en cas par
exemple d’insuffisance rénale.
Dr Elie Lobel
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