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RECUPERATION
ETAPE 1 - LA RÉCUPÉRATION ENERGÉTIQUE
Tout effort intense et prolongé consomme
énormément de calories. La
récupération énergétique ne
doit pas commencer après mais avant et surtout pendant
l'effort. Il faut anticiper la consommation à venir en
gonflant à l'avance les stocks énergiques
musculaires et hépatiques.
Cette préparation énergétique
débute la veille d'un effort avec la confection de repas
riches en glucides (pâtes, riz,
céréales, pomme de terre, pain,...).
Immédiatement avant l'effort, il est
préférable de boire des glucides liquides afin de
ne pas avoir à digérer des aliments solides
pendant l'effort. Les boissons
énergétiques,conçues à cet
effet, sont toutes à fait appropriées. En plus de
fournir du carburant, elles aident à maintenir une bonne
hydratation et luttent contre la déshydratation ce qui est
crucial afin de garantir une bonne performance.
Après l'effort, il faut consommer des hydrates de carbone
sous forme solide et liquide afin de refaire le plein de
glycogène le plus rapidement possible. Les recherches
médicales ont montré qu'il existait une
fenêtre d'environ 2 heures après l'effort pendant
laquelle la récupération glycogénique
pouvait être extrêmement rapide si l'on apportait
assez d'hydrates de carbone au corps. Passée cette
période, le remplissage des stocks devient beaucoup plus
lent et la récupération
énergétique ne se fait plus aussi efficacement.
Outre la récupération glycogénique, il
est bon de s'occuper de la récupération
intracellulaire du muscle en phospho-créatine et en ATP. Il
faut consommer de la créatine et du ribose. La
créatine se chargera de remplir les stocks amoindris de
phospho-créatine alors que le ribose aidera le corps avec
l'ATP. Ces deux suppléments naturels ne vont pas seulement
vous aider à récupérer plus
rapidement, ils vous prépareront aussi à
être plus performant lors de votre prochain
entraînement(1). Ceci du fait de leurs actions
bénéfiques sur la vitesse de
resynthèse de l'énergie intracellulaire durant
l'effort.
ETAPE 2 - LA RÉCUPÉRATION PROTÉIQUE
En parallèle avec la consommation d'hydrates de carbone, nos
muscles vont aussi consommer des protéines et des acides
aminés comme source d'énergie. La sueur
elle-même constitue une source de perte des
protéines durant l'effort. Après un
entraînement, des acides aminés sont aussi
éliminés par l'intermédiaire de
l'urine: cela s'appelle la protéinurie post-effort.
Toutes ces pertes protéiques sont difficiles à
endiguer. La seule solution est de redonner au corps
l'équivalent des protéines qu'il vient de perdre
en mangeant des aliments ou des suppléments riches en
protéines. Vos muscles en ont besoin pour
récupérer, se
régénérer, se reconstruire et se
renforcer.
Immédiatement après l'effort il faut commencer
à prendre des protéines et des acides
aminés. En effet, les recherches médicales ont
montré qu'une prise de protéines à ce
moment stimulait de façon inégalée la
régénération et la
récupération musculaire. Il faut ensuite
recommencer dans les 2 à 3 heures qui suivent. Notez aussi
que le mélange protéines/hydrates de carbone
favorise aussi la performance(2).
ETAPE 3 - LA LUTTRE CONTRE LES RADICAUX LIBRES
L'oxygène de l'air nous est indispensable pour vivre.
Malheureusement ce même oxygène
génère des radicaux libres. Ces derniers vont
attaquer l'intégrité de toutes nos cellules. Afin
de les neutraliser, notre corps possède des
défenses naturelles : les antioxydants. Mais les
défenses du corps mettent un certain temps avant de
"s'organiser". Les radicaux libres sont eux
générés immédiatement
pendant et après l'effort. Il va donc y avoir une
période de très fort stress oxydant suite
à un effort.
Ce stress oxydant a pour effet d'endommager les cellules immunitaires,
musculaires, digestives ainsi que les tissus articulaires et tendineux.
Les radicaux libres sont donc à l'origine, au moins
partiellement, de nombreux troubles qui suivent un effort. Le sportif
doit accroître ses défenses antioxydantes, pour
récupérer le plus rapidement possible et
protéger son corps et sa santé du stress que
constitue un effort physique.
Il existe 3 générations de suppléments
antioxydants naturels :
- La première génération : elle est
constituée des vitamines telles la vitamine C et E, le
bêta carotène et des minéraux comme le
zinc, le magnésium et le sélénium. Ces
micronutriments constituent la base de la défense corporelle
anti-radicalaire.
- La seconde génération : il s'agit des
antioxydants renforçant plus indirectement les
défenses anti-oxydatives mais qui permettent d'aller
au-delà de ce que peuvent faire les simples
micro-nutriments. Il s'agit du glutathion et de la créatine.
- La troisième génération : celle-ci
est très récente. La S.O.D. ou super oxyde
dismutase qui représente l'ultime antioxydant corporel.
Jusqu'à maintenant, il était quasiment impossible
de soutenir l'activité de sa propre S.O.D. corporelle faute
de suppléments efficaces. Et comme l'augmentation
quantitative de notre propre S.O.D. ne compensait pas celle des
radicaux libres, il était impossible au sportif de se
protéger.
C'est maintenant possible grâce à la S.O.D.
végétale qui est parfaitement assimilable. En
prenant un supplément naturel de S.O.D., on peut faire
remonter son niveau de S.O.D. même si celui-ci est mis
à mal par des efforts physiques intenses et
réguliers. Ils vont donc être d'une aide
très précieuse pour le sportif quel que soit son
niveau.
ETAPE 4 - LE RÉTABLISSEMENT DIGESTIF
En temps normal, l'appareil digestif est très fortement
irrigué du point de vu sanguin. Il reçoit donc
beaucoup d'oxygène et ceci en permanence. En contrepartie,
les muscles sont moins oxygénés. Lors d'un
effort, la situation s’inverse. Le sang quitte, parfois
brusquement, le centre du corps pour se rendre en
périphérie dans les muscles. La chute de
l'irrigation sanguine du système digestif peut
dépasser les 80%. La distribution d'oxygène dans
le corps s'en trouve donc bouleversée. Les muscles vont
"absorber" tout l'oxygène du corps créant ainsi
un "manque" (appelé ischémie) au niveau de
l'appareil digestif.
Paradoxalement, c'est après l'effort, lorsque les choses
rentrent dans l'ordre que les dommages induits au niveau digestif vont
être les plus importants. La soudaine irrigation sanguine de
l'appareil digestif engendre un stress oxydant très
important du fait du retour massif d'oxygène. Beaucoup de
cellules se trouvent alors endommagées ce qui
réduit l'efficacité digestive et rend tout notre
système plus perméable aux diverses infections
qui le menacent. Certains sportifs sont bien sûr plus
susceptibles que d'autres de souffrir de ce type de
problèmes. Mais, c'est cependant un risque chez tous surtout
si l'effort a été particulièrement
violent.
Afin d'aider l'appareil digestif à surmonter ce stress, les
pro- et les prébiotiques sont indispensables pour encourager
la régénération cellulaire. Le
colostrum et la glutamine vont aussi avoir une action
bénéfique.
ETAPE 5 - LA RÉCUPÉRATION IMMUNITAIRE
On dit souvent que la pratique sportive régulière
est bonne pour la santé. C'est vrai pour une pratique de
faible intensité mais pas lors d’une pratique
intensive. Quand on amène son corps à la limite
de ses possibilités, une réponse immunitaire
similaire à celle déclenchée pour
faire face à une infection se produit. Les muscles
commencent alors à sécréter des
cytokines, substances très toxiques que le corps utilise
pour tuer les virus, microbes ou lutter contre le cancer. La
génération massive de cytosines dans les muscles
se traduit alors au niveau local par un catabolisme musculaire ou
cytokines, une fatigue extrême, un mal de crâne,
une impression d'être grippé ou même
malade. Les incidences d'infections et de troubles respiratoires sont
si nombreux chez les sportifs qui vont au bout de leurs
possibilités.
La stratégie de récupération
immunitaire est double: il faut d’une part
atténuer la réponse immunitaire qui suit
inévitablement un effort et de plus réduire sa
durée. Les études médicales ont
montré que la prise d'hydrates de carbone tout au long de
l'effort ainsi que l'utilisation de glutamine juste après
celui-ci atténuaient l'élévation des
cytokines. La prise de S.O.D. et d'antioxydants possède
aussi un effet préventif important(2). Il en est de
même pour l'utilisation d'échinacée.
ETAPE 6 - LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
Après un effort intense, les muscles ont tendance
à être traumatisés (douleurs,
courbatures…). Les courbatures ne sont autres que des
micro-blessures. Elles mettent relativement longtemps à
disparaitre. Il faut donc aider le muscle à se
régénérer pour réduire les
périodes de repos indispensables entre deux
entraînements.
Comme nous l'avons vu plus haut, il est nécessaire de
prendre des protéines qui sont la
base structurelle du muscle. Mais aussi des acides aminés
afin d'accroître la puissance des processus de
réparation anabolique en mettant l'accent sur les BCAA
(leucine, isoleucine et valine), le HMB, la glutamine et l'arginine.
Cette dernière, outre son action anabolique naturelle va
aussi aider le muscle à se débarrasser plus vite
des déchets toxiques qui s'y sont accumulés
durant l'effort.
ETAPE 7 - LA RÉCUPÉRATION NERVEUSE
Il n'y a pas que les muscles qui sont mis à rude
épreuve pendant un effort. Il y a aussi le
système nerveux. La récupération
nerveuse peut d'ailleurs prendre plus de temps que la
récupération musculaire. Il existe des
suppléments qui vont aider notre système nerveux
à se rétablir plus rapidement. Il s'agit du
thé vert, du guarana, du maté, du ginseng et du
ginkgo biloba.
ETAPE 8 - LA RÉCUPÉRATION ARTICULAIRE
En sollicitant intensément nos articulations et ce de
manière répétitive, le sport tend
à accélérer les
dégénérescences articulaires. Par
exemple, une étude a montré que les
dégénérescences de la colonne
vertébrale sont plus fréquentes chez les sportifs
de haut niveau que chez une population similaire de
sédentaires.
Afin de protéger ses articulations, il faut s'assurer :
1) qu'elles soient bien lubrifiées
2) que la régénération qui suit un
effort soit la plus rapide et la plus complète possible.
Afin d'améliorer la lubrification des cartilages, il faut
aider le corps à produire plus d'acide hyaluronique. Le
précurseur principal de ce lubrifiant articulaire, est la
glucosamine. Comme l'acide hyaluronique sert aussi de stimulant
à la régénération des
cartilages, la glucosamine possède de ce fait un double
rôle de protection des articulations. Afin de favoriser la
régénération, il est
recommandé de faire un usage simultané de
chondroïtine et deglucosamine. L'action de ces 2
compléments alimentaires naturels se complète
parfaitement.
ETAPE 9 - LA RÉCUPÉRATION MENTALE
L’effort ne va pas fatiguer seulement les muscles mais aussi
le cerveau. Afin de lutter contre la fatigue mentale, il faut
réduire la fabrication de sérotonine
cérébrale. Ceci durant et juste après
l'effort. Cela va permettre d'optimiser votre performance et de
réduire la durée du sentiment
d'épuisement après l'effort. Les recherches
scientifiques ont montré que la valine et la
créatine étaient tout à fait efficaces
contre la fatigue cérébrale.
ETAPE 10 - LA RÉCUPÉRATION HORMONALE
Un effort intense tend à bouleverser l'équilibre
endocrinien. Le stress que représente
l'entraînement physique génère la
hausse des hormones dites du stress comme le cortisol par exemple. Ces
hormones vont ralentir la récupération ainsi que
la vitesse de progression. Dans le même temps, les hormones
anabolisantes qui aident à la
récupération et à la progression vont
chuter. L'exemple le plus flagrant est celui de la
testostérone. La récupération
hormonale comprendra donc deux volets bien distincts :
1) atténuation de la hausse des hormones catabolisantes
2) rétablissement du niveau des hormones anabolisantes.
Les études ont montré que la vitamine C, le
calcium, les boissons énergétiques et le Tribulus
avait une action atténuatrice sur la
sécrétion de cortisol. En ce qui concerne les
hormones anabolisantes, les BCAA, l'avena sativa, la
créatine et le Z-MAx peuvent exercer une action stimulante
tout à fait bénéfique. Le Z-MAx, la
carnitine, le colostrum et la Whey possèdent aussi des
effets stimulants sur la sécrétion d'IGF-1, une
autre hormone naturelle qui favorise la
récupération et la
régénération musculaire.
BIBLIOGRAPHIE SCIENTIFIQUE :
(1) Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition
and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
Jun;13(2):198-226.
(2) Ivy JL.Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance
performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr
Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):382-95.
(3) Robson PJ. Antioxidant supplementation enhances neutrophil
oxidative burst in trained runners following prolonged exercise. Int J
Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):369- 81
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